Comment ancrer et centrer : 13 étapes (avec photos)

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Comment ancrer et centrer : 13 étapes (avec photos)
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Anonim

La méditation est une excellente pratique qui peut améliorer votre santé physique, mentale et spirituelle. Mais si vous commencez tout juste à méditer, vous vous posez peut-être quelques questions: Comment devez-vous vous positionner physiquement ? À quoi devez-vous penser pendant que vous méditez ? La méthode Ground and Center est l'une des formes de méditation les plus tangibles. Les bouddhistes pratiquent cette forme de « formation mentale » afin de se connecter avec leur environnement physique et l'énergie spirituelle de leur environnement. Vous imaginer comme un arbre avec des racines, des branches et des feuilles peut vous aider à vous connecter profondément au monde qui vous entoure et à devenir plus conscient des rythmes de votre propre corps.

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Partie 1 sur 3: Se préparer physiquement au sol et au centre

Au sol et au centre Étape 1
Au sol et au centre Étape 1

Étape 1. Trouvez un endroit calme

La méditation est plus efficace lorsque vous pouvez trouver un espace calme avec des distractions limitées. L'espace doit également être confortable physiquement, sans températures extrêmes, afin que vous puissiez vous concentrer sur la connexion de votre corps à des pensées de paix et de calme.

  • Si vous utilisez un espace de méditation dans votre propre maison, vous pouvez le préparer de plusieurs manières pour être votre espace idéal. Pensez à incorporer des éléments de la nature dans votre espace, tels que des jardinières suspendues, des œuvres d'art représentant des fleurs ou une belle scène de paysage, ou un souvenir naturel d'un récent voyage, comme un coquillage ou un pot de sable de votre plage préférée.
  • Si vous utilisez votre espace de méditation dans une pièce partagée (comme un salon ou une salle de sport à domicile), envisagez d'installer un écran pour diviser l'espace spécifiquement pour la méditation.
  • De nombreux collèges proposent également des centres de méditation dans leurs centres de vie étudiante ou dans leurs gymnases universitaires. Si vous êtes un étudiant confronté au stress des mi-sessions ou des finales, envisagez de vérifier si votre université propose un espace comme celui-ci.
  • Vous pouvez également utiliser de nombreux espaces magnifiques tels que des jardins publics, des parcs ou des sentiers de montagne si vous êtes à l'aise pour méditer en public. De nombreuses destinations de vacances proposent également des retraites de méditation, vous pouvez donc même planifier votre prochain voyage pour vous aider à vous ancrer et à vous centrer.
Au sol et au centre Étape 2
Au sol et au centre Étape 2

Étape 2. Enracinez vos pieds au sol

Le processus de mise à la terre et de centrage nécessite que vous deveniez physiquement connecté à la Terre. La façon la plus efficace de vous positionner est d'avoir les pieds en contact direct avec le sol. Essayez de vous asseoir sur une chaise, les pieds au sol, à environ la largeur des hanches les uns des autres.

  • Vous pouvez également vous ancrer et centrer lorsque vous vous tenez debout. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos bras pendants et confortables à vos côtés. Même si vous devez vous tenir droit, ne gardez pas vos genoux trop rigides car cela pourrait vous donner des vertiges.
  • Vous pourriez être tenté de vous allonger. Si c'est la position dans laquelle vous êtes le plus à l'aise, alors vous devriez le faire. Mais la plupart des praticiens suggèrent que la mise à la terre et le centrage fonctionnent mieux lorsque vos pieds sont en contact direct avec le sol.
Au sol et au centre Étape 3
Au sol et au centre Étape 3

Étape 3. Pratiquez une meilleure respiration

La respiration profonde est un élément clé de la méditation. Lorsque vous méditez, ne respirez pas par la bouche ou par la gorge. Au lieu de cela, respirez à partir de votre diaphragme.

  • Votre diaphragme est situé dans vos muscles abdominaux inférieurs (ou votre bas-ventre). Pendant que vous inspirez, poussez ces muscles et sentez votre cage thoracique se dilater vers l'extérieur.
  • Retenez votre souffle pendant deux secondes.
  • Expirez en ramenant vos muscles du diaphragme vers l'intérieur de votre ventre.
  • Dans cette méthode, vous inspirez et expirez par le nez, pas par la bouche.
  • Respirer profondément à partir de votre diaphragme peut réduire efficacement le stress et vous aider à optimiser la quantité d'oxygène absorbée par vos poumons.

Partie 2 sur 3: Ancrer et centrer votre méditation

Au sol et au centre Étape 4
Au sol et au centre Étape 4

Étape 1. Soyez attentif à votre respiration

Lorsque vous vous entraînez à inspirer vers l'extérieur et à expirer vers l'intérieur. imaginez que votre corps traverse un processus de transformation. Pendant que vous inspirez vers l'extérieur, imaginez que votre corps se remplit de puissance positive. Pendant que vous expirez et que vous poussez vos muscles abdominaux vers l'intérieur, imaginez que vous libérez toutes les forces négatives de votre vie.

La pratique de cette technique de base consistant à accepter (inhaler) des choses positives et à expirer (repousser) les sentiments négatifs vous aidera à libérer votre esprit pour d'autres pensées apaisantes

Sol et centre Étape 5
Sol et centre Étape 5

Étape 2. Imaginez que vous êtes connecté à la Terre

Pendant que vous respirez, fermez les yeux. Imaginez que vos pieds sont enracinés au cœur de la terre sous vous.

  • Imaginez que vos pieds poussent des racines, comme s'ils étaient à la base d'un tronc d'arbre. Ces racines vous relient à tous les autres êtres de la Terre - le sol, l'air, l'océan, les animaux et le soleil.
  • Vous pouvez également vous imaginer comme une vigne poussant de la terre ou un rocher sur le flanc de la montagne. Mais ce devrait être une image qui vous ancre au monde qui vous entoure.
Sol et centre Étape 6
Sol et centre Étape 6

Étape 3. Exercez votre énergie vers le bas

Pendant que vous expirez et inspirez, et imaginez vos pieds en train de pousser des racines, suivez où les racines vous mènent. Ils devraient descendre et descendre, de plus en plus loin dans le sol jusqu'à ce que vous vous retrouviez au centre de la Terre.

A quoi ressemble le centre de la Terre ? Est-ce qu'il fait chaud, avec de la lave qui coule? Vous pouvez jeter tout sentiment de douleur, de frustration, de colère ou d'amertume dans le feu au centre de la Terre

Sol et centre Étape 7
Sol et centre Étape 7

Étape 4. Poussez votre énergie vers le haut

Une fois que vous vous êtes ancré, vous pouvez alors pousser votre énergie vers le haut et vers l'extérieur. Imaginez votre torse comme le tronc d'un arbre qui pousse puis forme des branches. Les branches éclatent alors en feuilles à la chaleur du soleil.

  • Vous pouvez vous lever pour cette partie de la méditation si vous le souhaitez. Levez vos bras au-dessus de votre tête comme s'il s'agissait des branches principales de l'arbre se séparant au niveau du tronc.
  • Lorsque vous levez les bras, alternez en gardant vos mains enroulées en boule, puis en étirant vos doigts vers l'extérieur. Cela vous aidera à vous sentir plus connecté à la chaleur et à l'énergie du soleil.
Sol et centre Étape 8
Sol et centre Étape 8

Étape 5. Sentez votre énergie courir des racines aux branches

Dans cette phase finale de la méditation, vous devriez ressentir un sentiment de connexion entre les racines du sol et les branches du ciel. Cela vous centrera parfaitement entre les forces élémentaires opposées du monde: la terre et le ciel.

Essayez de pratiquer le processus ci-dessus pendant au moins trois minutes, 3 à 4 fois par semaine. Avec une pratique fréquente, cette méthode vous semblera plus naturelle et vous pourrez la pratiquer plus longtemps (idéalement 15-20 minutes, voire plus si vous le souhaitez)

Au sol et au centre Étape 9
Au sol et au centre Étape 9

Étape 6. Revenez à l'immobilité.

À la fin de l'exercice, imaginez que toute l'énergie connectée contenue dans vos orteils, vos doigts, vos bras et vos jambes commence à se contracter au centre de votre corps dans vos muscles abdominaux supérieurs. Imaginez que c'est là que vous pouvez contenir votre énergie enracinée et centrée dans votre corps.

Demandez-vous s'il y a un mot ou une phrase qui représente cet état fondamental pour vous ? Avoir un mot ou une phrase qui vous amène à cet état de paix et d'interdépendance peut vous aider à vous enraciner rapidement dans des situations stressantes, comme au milieu d'un trajet occupé ou lorsque vous avez eu une conversation frustrante avec un collègue

Partie 3 sur 3: Pratiquer des formes similaires de méditation

Au sol et au centre Étape 10
Au sol et au centre Étape 10

Étape 1. Connectez-vous à la nature

L'idée clé derrière l'ancrage et le centrage est de se connecter avec le monde qui vous entoure. Vous pouvez pratiquer cette forme de méditation dans de nombreux contextes différents.

  • Profitez de l'air frais. Faire une promenade, même si ce n'est que quelques minutes, peut vous aider à vous sentir plus connecté au monde qui vous entoure. Lorsque vous vous promenez dans votre quartier ou dans votre parc préféré, faites attention à tous les arbres, plantes et animaux sauvages que vous rencontrez. Inspirez profondément et lentement.
  • Essayez de ne pas porter d'écouteurs ou d'écouter de la musique pendant que vous faites cela, car cela peut vous empêcher d'éliminer l'énergie négative de votre corps et de la reconstituer avec des pensées positives.
  • Si vous avez un jardin, passez du temps à vous occuper de vos plantes et de votre feuillage pour vous ancrer.
Étape au sol et au centre 11
Étape au sol et au centre 11

Étape 2. Détendez-vous pendant que vous créez

Vous découvrirez peut-être que vous pouvez vous centrer et vous ancrer pendant que vous êtes en train de créer quelque chose. Peut-être que vous aimez peindre dans une pièce ensoleillée, écrire de la poésie avec votre tasse de café du matin ou passer vos après-midi de week-end à préparer votre dessert préféré.

Pratiquez votre respiration pendant que vous effectuez ces activités. Pendant que vous les pratiquez, réfléchissez à la façon dont ils vous calment et vous connectent à la nature et au reste de l'humanité. Si vous vous sentez frustré et stressé, arrêtez-vous et concentrez-vous uniquement sur la respiration et le centrage

Étape au sol et au centre 12
Étape au sol et au centre 12

Étape 3. Pratiquez le Tai-chi

Le tai-chi est une série de mouvements gracieux à votre rythme qui sont censés être un accompagnement physique de votre méditation mentale.

  • Le tai-chi est un exercice physique idéal pour la méditation car vos muscles restent détendus et relâchés par opposition à tendus et stressés. Portez des vêtements confortables lorsque vous pratiquez cela et cela vous aidera à atteindre un état de relaxation et de connexion avec vous-même et le monde qui vous entoure.
  • Il a également été démontré que le tai-chi avait des avantages pour un large éventail de conditions médicales, du cancer du sein et des maladies cardiaques à l'arthrite et à l'hypertension.
Étape au sol et au centre 13
Étape au sol et au centre 13

Étape 4. Tenez un journal

La méditation est en grande partie un acte de réflexion et un journal est un endroit parfait pour se calmer et s'inspirer. Vous pouvez inclure de nombreuses choses différentes dans votre journal, telles que:

  • Énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Lorsque vous êtes stressé, en colère ou que vous vous sentez isolé, prenez le temps d'énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre journal. Cela vous aidera à mettre en avant tous les éléments positifs de votre vie et à libérer l'énergie négative de votre corps.
  • Analyser des dictons inspirants. Si vous aimez lire de la poésie, de petites citations ou même des textes plus longs, vous pouvez utiliser votre journal pour réfléchir aux choses que vous avez lues. Écrivez la citation qui vous a semblé importante, puis écrivez 3 à 4 phrases expliquant pourquoi vous pensez que cette citation est importante. Comment cela vous concerne-t-il ?
  • Fixer des objectifs et suivre vos progrès. Si vous avez un objectif particulier que vous souhaitez atteindre - par exemple, devenir moins anxieux lors des réunions de travail - le suivi de vos progrès dans votre journal peut vous aider à prendre des mesures pour atteindre votre objectif. Notez la date à laquelle vous vous sentez anxieux (comme lors d'une réunion importante sur la stratégie de rebranding d'un client), puis notez comment vous avez géré ce stress. Avez-vous pris une série de respirations profondes ? Vous êtes-vous répété un mantra affirmatif ? Combien de temps avez-vous mis pour vous calmer ?
  • Un journal peut vous donner un réel sentiment d'accomplissement tout en vous aidant à rester ancré et centré sur votre état actuel.

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